Breathwork ist ein Überbegriff verschiedener Atemtechniken.
Es meint das bewusste Wahrnehmen und den Umgang mit der eigenen Atmung. Durch eine bewusste Verbindung mit unseren Atemzügen kann mithilfe verschiedener Techniken unsere körperliche und mentale Gesundheit unterstützt und sogar gefördert werden.
Unser Atemrhythmus hat Einfluss auf bestimmte Gehirnfunktionen, durch die wiederum innere Prozesse beeinflusst werden. Blutdruck und Nervensystem lassen sich durch entsprechende Anpassung des Atems ins Gleichgewicht bringen.
Für was ist Breathwork gut?
Unsere Atmung wird über das autonome Nervensystem gesteuert. Als passive Tätigkeit läuft sie also ganz von selbst und bedarf keiner bewussten Steuerung. Ein automatisierter Vorgang unseres Organismus` und als selbstverständlicher Teil lebendiger Systeme.
Bedingt durch äußere Ereignisse und innere Ursachen kann unser Organismus in bestimmten Lebensphasen aus dem Gleichgewicht geraten, was dann meist in Form von körperlichen Symptomen oder seelische Krisen spürbar wird. Gesundheitliche Beeinträchtigungen und psychische Krisensituationen gehören zwar zum Leben dazu, können aber mit bestimmten Atemtechniken abgemildert und positiv beeinflusst werden. Dabei gilt natürlich, dass Breathwork nur eine von vielen unterstützenden Behandlungsmethoden und kein allheil-Wundermittel ist. Dennoch wohnt unserer Atmung eine besondere Kraft inne, die zur Förderung von Entspannung und Konzentration genutzt werden darf.
Durch eine gezielte Veränderung der Atemmuster können u.a.:
- Lungenfunktion
- Herzfrequenz
- Blutdruck
- Innere Unruhe
- Erregungszustände
- Angstzustände
- Stressempfinden
- Schlaf
positiv beeinflusst werden.
Was passiert bei Breathwork im Körper?
In der Regel vollführt unser Blut, das durch die Arterien weg vom Herzen und durch die Venen wieder hin zum Herzen fließt, pro Minute einen vollen Kreislauf. Geschwindigkeit und Stärke des Blutkreislaufes werden durch den Druck, der sich beim Atmen im Brustkorb aufbaut (Thoraxpumpe) beeinflusst. Angetrieben wird dies vom Zwerchfell, dem Muskel, der unterhalb der Lungen sitzt und der durch abwechselndes Heben und Senken die Lungen ausdehnt und verkleinert. Durchschnittlich nutzen wir nur 10 Prozent des Spielraums, den das Zwerchfell bietet. Setzt man hingegen 50 bis 70 Prozent der Kapazität des Zwerchfells für die Atmung ein, sinkt die Belastung des Herz-Kreislauf-Systems und der Körper arbeitet effizienter. So fasst es der Wissenschaftsjournalist James Nestor zusammen, der sich dem Thema Atmung umfangreich gewidmet hat.
Durch gezielte Atemübungen kann unser Muskelgedächtnis für tiefe Atemzüge trainiert werden, was sich günstig auf die unmittelbare Blutdruckregulation und den Zellstoffwechsel auswirkt.
Für wen ist Breathwork geeignet?
Auch wenn viele der Atemtechniken sich leicht in den Alltag integrieren lassen und niedrigschwellig in Eigenregie vollzogen werden können, so gibt es doch Kontraindikatoren, die es zu beachten gibt und die ggf. vorher medizinisch abgeklärt werden sollten.
Beispielsweise kann es beim Praktizieren von transformativen Atemtechniken, die das Holotrope Atmen nutzen, also Hyperventilation durch beschleunigtes und vertieftes Ein- und Ausatmen, zu unerwünschten Nebenwirkungen führen, wie z.B. zu veränderten Bewusstseinszuständen und erhöhter Herzschlagrate und Atemfrequenz.
Daher ist für den Einstieg ins Holotrope Atmen eine professionelle Anleitung durch Atemtherapeut:innen empfehlenswert.
Eine Kontrainidikation kann bestehen bei:
- Herz-Kreislauf-Störung
- Erhöhter Blutdruck
- Epilepsie
- Infektionskrankheit
- Frische Verletzung/Operationswunde
- Schwangerschaft
- Osteoporose
- Anämie
- Psychose
- Glaukom
- Gefäßkrankheiten (Thrombose, Hirnschlag)
- Herzschrittmacher
Welche Arten von Breathwork gibt es?
Längeres Ausatmen oder Entschleunigtes Atmen ist eine niederschwellige und zudem äußerst effektive Intervention zur Selbstregulation. Es kann zur Angstreduktion, Stressbewältigung, Selbstberuhigung und Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit angewendet werden. Unser Gefühlszentrum im Gehirn (Amygdala) ist mit dem Atemzentrum verbunden. Unsere Emotionen hängen also als wechselseitiger Prozess mit unserer Atmung zusammen. Entschleunigtes Atmen aktiviert das parasympathische Nervensystem und trägt somit zur Entspannung und Erholung unseres inneren Systems bei.
4 Zeiteinheiten einatmen und 6 Zeiteinheiten ausatmen (für mind. 6 Durchgänge 2x täglich)
4 – 6
Gleichklang der Atmung: Am wirksamsten arbeiten unsere Körpersysteme (Blutkreislauf, Herzfunktion und Nervensystem) zusammen, wenn sowohl die Länge der Atemphase als auch die Zahl der Atemzüge pro Minute einen Gleichklang bilden:
5,5 Sekunden Einatmen gefolgt von 5,5 Sekunden Ausatmen ergeben 5,5 Atemzüge pro Minute.
Die Nasenatmung ist mit den Chemorezeptoren des Gehirns verbunden. Neben der Funktion, die eingeatmete Luft zu reinigen, zu erwärmen und sie anzufeuchten, sodass sie leichter vom Körper aufgenommen werden kann, löst das Atmen durch die Nase eine Abfolge von Hormonen und Chemikalien aus, die sich in unserer Stimmung und unserem Gesundheitszustand wiederfinden. Blutdruck und Körpertemperatur werden dadurch kontrolliert, die Verdauung erleichtert sowie Schlafzustände beeinflusst.
Zu dem sind die jeweiligen Nasenlöcher mit den Gehirnhälften verbunden: Atmen durch das rechte Nasenloch aktiviert das Sympathische Nervensystem und regt den Kreislauf an. Außerdem führt es der Hirnhälfte mehr Blut zu, die mit logischem Denken, Entscheidungen, Sprache und Berechnungen befasst ist (präfrontaler Cortex). Atmen durch das linke Nasenloch aktiviert hingegen das Parasympathische Nervensystem, das für Entspannung im Organismus zuständig ist und Angstempfinden reduziert. Es führt der Hirnhälfte mehr Blut zu, die für u.a. Bildung geistiger Abstraktionen und Emotionen zuständig ist.
Ein Zustand des Gleichgewichts kann durch bewusstes Atmen durch das eine oder andere Nasenloch hergestellt werden:
Nadi Shodhana Pranayama – Wechselatmung mit den Nasenlöchern
Atem halten: Zur optimalen Unterstützung der Körpersysteme kommt es weniger auf ein Mehr an Sauerstoff an, sondern vielmehr auf ein Gleichgewicht von Sauerstoff und Kohlendioxid im Blut. Das Kohlendioxid spielt nämlich eine wichtige Vermittlerrolle bei der Übergabe des Sauerstoffes an die Zellen. Zudem nimmt unsere Lunge nur ungefähr ein Viertel des mit der Luft eingeatmeten Sauerstoffs auf. Der größte Teil wird beim Ausatmen wieder ausgestoßen. Wird die Luft länger in den Lungen gehalten, gewinnen sie Zeit, um mehr Sauerstoff in weniger Atemzügen aufzunehmen. Dies kann durch verschiedene Variationen des Box Breathing erreicht werden, wie z.B.:
4 Zeiteinheiten einatmen, 4 Zeiteinheiten den Atem halten, 6 Zeiteinheiten Ausatmen und am Ende 2 Zeiteinheiten den Atem halten (für mindestens 6 Durchgänge).
4 – 4 – 6 – 2
Bewusstes Wahrnehmen kann bereits einen Unterschied machen
Je regelmäßiger wir uns bewusst auf unsere Atmung konzentrieren, in dem wir z.B. eine für uns stimmige Atemtechnik in unseren alltäglichen Ablauf integrieren, umso leichter vollzieht unser Körper dies nach einiger Zeit von selbst. Wie ein Training für unser Atemgedächtnis. Hilfreich dafür kann allein schon sein, die einströmende Luft an den Nasenflügeln sowie das Heben der Bauchdecke beim Einatmen wahrzunehmen und das Senken dieser beim langsam ausströmen lassenden Ausatmen. Dadurch schaffen wir ein Bewusstsein für unsere eigene Körperwahrnehmung, was ein erster nützlicher Beitrag für unsere Gesundheit sein kann.